Qual o papel da alimentação na saúde mental?

Uma boa alimentação ajuda a envelhecer de forma saudável, a recuperar mais rapidamente de doenças ou problemas físicos, e a lidar melhor com o stress ou a ansiedade. Um dos principais ganhos de comer corretamente e de forma diversificada é a proteção do funcionamento do cérebro e das funções cognitivas.   Como é que a alimentação afeta a saúde mental? Além das mudanças de humor, durante muito tempo o peso da alimentação na saúde mental era visto essencialmente como a consequência do desequilíbrio de determinados nutrientes no organismo, nomeadamente a sua ausência. No entanto, a ligação entre as deficiências nutricionais ou os excessos (como consumo de açúcar, sal, conservantes, gorduras) e a saúde vai muito além das potenciais doenças cardiovasculares, oncológicas, obesidade ou diabetes. A saúde mental também é diretamente impactada por esses desequilíbrios, que podem originar maior suscetibilidade de depressão, ansiedade ou défices cognitivos. Isso é notado tanto em populações com dificuldades de acesso a uma alimentação saudável, como nas pessoas que optam no dia a dia por alimentos e snacks processados e bebidas menos saudáveis.   Sabia que... A ligação entre o sistema nervoso central e o sistema digestivo é feita por mensageiros químicos, como a serotonina, que passam informação ao cérebro. A serotonina elevada deixa-nos mais bem dispostos e, como os hidratos de carbono aceleram a sua produção, são alimentos que facilmente apreciamos.   O que devemos comer para reforçar a saúde mental? Mais do que a quantidade de determinados alimentos, é na variedade das refeições, que conseguimos assegurar uma dieta saudável, com efeitos no corpo e na mente. O objetivo é assegurar, além dos níveis nutricionais, a estabilidade da microbiota intestinal - as bactérias e outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo - de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores. Por outro lado, o nosso estilo de vida, a existência ou não de doenças, ou a possibilidade de influência de fatores genéticos ou hereditários, podem levar-nos a optar no dia a dia por determinados alimentos nem sempre saudáveis. Um nutricionista ou o seu médico assistente podem ajudar a definir um plano alimentar correto. E não se trata apenas da confeção e do consumo dos alimentos; cozinhar, sozinho ou com outras pessoas, e socializar às refeições, em casa ou num local público, ajuda também a garantir uma boa saúde mental.   Sabia que... A Dieta Mediterrânica é um exemplo de alimentação saudável que contribui para a saúde mental. Não apenas pelos ingredientes que inclui, mas também pelo estilo de vida e convívio à mesa que lhe está associado.   Efeito dos alimentos no cérebro: Ácidos gordos presentes no azeite e em peixes ricos em ómega-3 promovem o funcionamento dos neurónios, melhoram a performance cognitiva e reforçam o sistema imunitário. Os aminoácidos presentes nas proteínas aceleram a produção de serotonina e melatonina, reduzindo o stress e influenciando positivamente a qualidade do sono. Os hidratos de carbono simples, como açúcares refinados, podem afetar a memória. Os hidratos de carbono complexos, como fibras e cereais integrais, têm efeitos anti-inflamatórios. As vitaminas preservam a memória (vitamina B), previnem doenças neurodegenerativas e autoimunes (vitamina D) e têm poder antioxidante (vitamina E). Os minerais têm efeitos no stress, na manutenção dos neurónios e nos ciclos de sono. As bagas, frutos secos, vegetais de folhas verdes e cereais integrais têm polifenois que atrasam o declínio cognitivo. Os legumes da família das couves, crucíferos, são anti-inflamatórios e antioxidantes. Também conseguimos um efeito antioxidante em cenouras e outros legumes vermelhos ou cor de laranja.   Como garantir que nos alimentamos bem? Fatores como a gestão do orçamento familiar ou o acesso facilitado a diferentes tipos de alimentos podem tornar mais complexa a escolha dos ingredientes ou as refeições. Algumas estratégias que podem contribuir para uma boa alimentação incluem: Comer várias vezes ao dia, para evitar alterações de humor por falta de açúcar. Fazer uma confeção simples, como cozer ou estufar, para manter os nutrientes dos alimentos. Escolher ingredientes locais, frescos e da época, nutricionalmente melhores e mais acessíveis. Consumir vegetais e preferir pão escuro e cereais integrais. Comer peixe frequentemente e reduzir a quantidade de carne, principalmente vermelha. Moderar o consumo de laticínios. Optar por azeite para cozinhar e comer também frutos secos oleaginosos. Controlar os níveis de sal com ervas aromáticas e outros condimentos. Beber muita água ao longo do dia e evitar outras bebidas. Escolher alimentos, como fruta ou probióticos, que assegurem um bom trânsito intestinal. Evitar a cafeína se interferir com o seu sono ou humor. Está no café e chá, mas também no chocolate, alguns refrigerantes e bebidas energéticas. Conviver à mesa, com família ou amigos, sem pressas, mas evitando refeições que sejam complicadas de preparar ou ingredientes difíceis de encontrar, para não provocar ansiedade.